De trouwe lezers van onze blogs hier op Vitaminepillen.nl zijn ondertussen bekend met het spanningsveld tussen gezond eten op basis van de Schijf van Vijf enerzijds, en de voldoende inname van vitamines en mineralen anderzijds. Een goed uitgebalanceerd en gevarieerd eetpatroon volgens die befaamde Schijf van Vijf leidt over het algemeen tot de opname van het merendeel van de noodzakelijke vitamines.
In andere artikelen hebben we echter aangetoond dat los van de (on)mogelijkheid dagelijks te eten volgens de Schijf van Vijf, er sowieso vitamines zijn die bij een groot deel van de Nederlandse bevolking onvoldoende worden ingenomen.
En dan is er ook nog het steeds terugkerende issue van bewerkt voedsel. Terecht wijzen veel (commerciële) bedrijven, zoals het gerenommeerde Pharma Nord, erop dat door verhitting, bereiding en blootstelling aan licht er snel veel vitamines uit voedsel verdwijnen. Eten volgens de Schijf van Vijf impliceert een juiste en niet te lange bereidingswijze, waarbij bij voorkeur ook rauwe groenten en vers fruit worden gegeten. Bij onder andere voedingsinstanties zoals het Voedingscentrum of het Vlaams Instituut voor Gezond Leven, komen deze waarschuwingen weinig aan de orde. De waarschuwing over verlies van vitamines door bereiding en verhitting lijkt vooral een commerciële zet.
Wetenschap
Gelukkig is er nog de wetenschap. In het interessante wetenschappelijke tijdschrift Antioxidants verschijnen geregeld artikelen die gehalte aan en verlies van essentiële micronutriënten in voedsel onderzoeken. Zo ook heel recent nog: in december 2020 publiceerden drie Poolse onderzoekers van het Research Institute of Horticulture in Skierniewice een artikel over het verlies van vitamines bij traditionele bereiding- en bewaringsprocédés. (1)
Opgemerkt moet worden dat deze onderzoekers deel uitmaken van een vakgroep die zich bezighoudt met wetenschappelijk onderzoek naar het bewaren en conserveren van voedsel: The Department of Fruit and Vegetable Storage and Processing. Het artikel vergelijkt de traditionele kook- en bewaarwijzen met innovatieve processen zoals UV-ontsmetting en elektrische pulsen, en pleit voor een uitbreiding van laatstgenoemden. Dat is natuurlijk aan te bevelen, maar de vergelijking met behoud van voedingsstoffen in de traditionele wijzen - die gemeengoed zijn in de voedingsindustrie en bij ons eigen koken - zijn opvallend. Het onderzoek legt een aantal procedés zoals koken, invriezen, pasteuriseren onder de kritische loep. Bij deze een samenvatting van de harde cijfers.
De onderzoekers starten met vitamine C en merken al gelijk op - het verbaast ons niet - dat er verschillen zijn in de dagelijks aanbevolen hoeveelheid per land. Het merendeel van de Europese landen gaan uit van een referentie inname van 80 milligram per dag. Oostenrijkse, Duitse en Zwitserse voedingsagentschappen gaan uit van 110 milligram per dag. Naar het Vlaamse voedingsagentschap hoeven we niet te zoeken, want daar gebruikt men geen Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid meer.
110 milligram vitamine C per dag lijkt ook redelijk haalbaar, zo bevat 1 kiwi al 108 milligram. Maar over het gehalte aan vitamine C in bewerkte en gekookte producten, moeten we ons niet te veel illusies maken. De ‘commerciële’ claim dat bewerkt voedsel minder vitamines bevat, wordt door deze studie bevestigd. Dan moeten we overigens niet alleen denken aan verhitting, maar bijvoorbeeld ook invriezen. Zo bevat het zakje diepvries-aardbeien in de winkel minder vitamine C dan vers fruit:
‘Stalen die waren ingevroren gedurende één week bij een temperatuur van -16 graden Celsius verloren dertig procent van hun vitamine C.’ (2)
Groots verlies
Ook het geprijsde hoge vitamine C gehalte van groenten als broccoli en aardappelen moet gerelativeerd worden. Na vijftien minuten koken, en daar zit u met aardappels toch dicht in de buurt, was er een halvering merkbaar van het vitamine C gehalte. (3) Tomaten in bewerkt voedsel verliezen bijna geheel hun vitamine C. Voor deze gemalen worden, worden ze gedurende 10 minuten verhit. Het verlies aan vitamine C bedraagt hierdoor 80 procent. (4)
Tenzij vers geperst, hoeven we evenmin veel te verwachten van kant-en-klare fruitdrankjes. Het voorafgaand persen en pasteuriseren leidt al snel tot een verlies aan vitamine C van 39 tot 47 procent. Let wel, dan gaat het hier om pure fruitdrankjes, dus geen sapjes. (5) In laatstgenoemde zitten nauwelijks vitamines, tenzij extra toegevoegd.
Ook ingevroren groenten van nature rijk aan vitamine C, zoals wortelen, broccoli of aardappelblokjes, verliezen veel van hun gehalte. Net als bij fruit worden ze voor het invriezen kort verhit. Zonder het verlies door het invriezen mee te rekenen, is er al een vermindering van 15 procent per minuut verhitting. (6)
Magnetron
Misschien warmt u wel eens wat op in de magnetron? Ook niet zo’n goed idee:
‘Van alle onderzochte bereidingswijzen, constateerden we het grootste verlies aan vitamine C bij verhitting in magnetrons.’ (7)
Wie dus bijvoorbeeld ingevroren broccoli of aardbeien ook nog eens ontdooit of opwarmt in de magnetron, zal voor de inname van voldoende vitamine C aangewezen zijn op een verse kiwi. Het Poolse onderzoek concentreerde zich voornamelijk op de kwetsbare vitamine C, maar liet niet misverstaan dat ook andere vitaminegehaltes in voedsel ongetwijfeld lijden onder verhitting en koken:
‘Het gebruik van hoge temperaturen heeft een negatieve invloed op veel gezonde ingrediënten, in het bijzonder vitamines.’ (8)
De claim dat bewerkt voedsel (veel) minder vitamines bevat is dus terecht. Mensen die geen tijd hebben om zelf uitgebreid en gezond te koken, en vervolgens voorbewerkte en/of ingevroren maaltijden bereiden, moeten daarvan meer eten om aan hun referentie inname te komen.
Vers fruit, rauwe groenten en goede aandacht voor een niet te lange bereidingstijd van bijvoorbeeld gekookte aardappelen of groenten is dus essentieel. De ‘Schijf van Vijf’ is meer dan je bord vullen met wat groenten of aardappelen. Bij voorkeur zelf bereid en niet afgekookt voedsel is er onderdeel van.
Lukt het een keertje niet? Neem wat extra supplementen uit onze shop!
Bronnen & uitleg:
| 1. https://www.mdpi.com/2076-3921/10/1/54/htm 2. Ibidem: ‘Samples were frozen for one week at a temperature of −16 °C and lost about 30% of the content of vitamin C.’ 3. ‘Another study [29] showed, by the example of fruit and vegetables (lemon, cranberry, apple, red pepper, broccoli, and sweet potatoes) that not only high temperature adversely affects the stability of vitamin C, but also low freezing temperatures. Samples were frozen for one week at a temperature of −16 °C and lost about 30% of the content of vitamin C, while when cooked for 15 min, more than 50%.’ 4. ‘The vitamin C losses were high (about 80%) in the processing of both red and yellow tomatoes.’ 5. ‘El-Ishaq and Obirinakem [4] demonstrated in their work that pasteurization at a lower temperature (40 °C) on fruit juices (pineapple, orange, watermelon, and tomato juices) also resulted in a loss of vitamin C at the level of 39–47%, regardless of the initial content of L-ascorbic acid.’ 6. Ibidem 7. ‘Among the examined processes, the highest losses of ascorbic acid were observed under the influence of microwaves.’ 8. ‘the use of high temperatures negatively affects many health-promoting ingredients, especially vitamins.’ |