Meer dan 4 procent van de vrouwen tussen de 15 en 45 jaar hebben maandelijks last van het Premenstrueel Syndroom, beter bekend als PMS. PMS is een verzamelnaam voor allerlei vervelende klachten die vrouwen maandelijks, tijdens de tweede helft van iedere menstruatiecyclus kunnen ervaren. Het kan ook zijn dat deze klachten pas beginnen in de pre-menopauze.
Je kunt last krijgen van lichamelijke klachten als pijnlijke borsten, spier- en gewrichtspijnen, een opgeblazen gevoel en/of hoofdpijn. Ook kun je emotionele klachten ervaren als wisselende stemmingen, sneller agressief/geïrriteerd zijn of een enorme drang naar bepaald voedsel (zoetigheid, hartig etc) te hebben.
Waarom de ene vrouw hier wel last van heeft en de ander helemaal niet, is nog niet helemaal bekend. Wat wel bekend is, is dat de klachten die komen kijken bij PMS in verband worden gebracht met een disbalans in de hormoonhuishouding. Oestrogeen, testosteron en progesteron zijn drie belangrijke hormonen die van grote invloed zijn op de cyclus. Zo schijnt een relatief hoog gehalte aan oestrogeen ten opzichte van het hormoon progesteron, te zorgen voor een disbalans. Daarnaast is uit onderzoek gebleken dat vrouwen met PMS een laag serotoninegehalte hebben. Dit komt omdat er na de ovulatie een plotselinge daling plaats vindt in het oestrogeengehalte. Een laag oestrogeen niveau heeft als gevolg een laag serotonine gehalte, dit verklaart de verschillende klachten.
Serotonine staat bekend als het gelukshormoon, het is een stofje dat je hersenen aanmaken en er voor zorgt dat je goed in je vel zit. Een laag serotonine-gehalte zorgt voor angst- en depressie gevoelens en je kan je ongelukkig, ontevreden en gefrustreerd voelen. De eetbuien en drang naar zoetigheid zijn in deze tijd dus niet vreemd, deze geven namelijk een tijdelijke opleving van serotonine. Dit is dus waarom je continue op zoek bent naar iets nieuws om je maar goed te blijven voelen. Daarnaast beïnvloedt oestrogeen de productie van endorfine, welke zorgen voor een gevoel van geluk. Niet gek dus dat je je zo ellendig kunt voelen! Gelukkig zijn er toch een aantal dingen die kunnen helpen bij het verlichten of voorkomen van PMS klachten.
Ga naar buiten en beweeg!
Waarschijnlijk sluit je jezelf het liefst binnen op met een dekentje op de bank maar naar buiten gaan en bewegen is écht een stuk beter voor je. Buiten bij daglicht maak je namelijk serotonine aan. En precies van dit stofje heb je nu wat extra nodig. Pak dus wat vaker de fiets in plaats van de auto of ga lekker wandelen. Mocht je zin hebben in sporten dan is dit ook een goede keuze. Tijdens het sporten maak je namelijk de stof endorfine aan, welke weer een positieve boost geeft aan je brein.
Vermijd suiker
Zoals we hierboven al schreven zijn je hormonen uit balans en vraagt je lichaam letterlijk om serotonine. Door producten voorzien van suiker te eten krijgen je hersenen een tijdelijke prikkel en je voelt je even heel fijn. Maar als je eenmaal begonnen bent aan die chocoladereep zal je zien dat je in korte tijd alweer trek hebt in de volgende suikerrijke snack. En zo blijft je lichaam elke keer weer vragen om nog meer suiker. Om dit te vermijden is het verstandig om voor voeding te kiezen die je bloedsuikerspiegel niet te snel laat stijgen. Dit betekent vooral te kiezen voor gezonde onbewerkte producten. Als je dan toch kiest voor bijvoorbeeld een product als pasta of brood, welke je bloedsuiker ook snel kunnen laten stijgen, eet er dan iets naast wat gezonde vetten bevat (bijvoorbeeld zalm of avocado). Je zult merken dat je dan een stuk minder snel trek hebt in iets ongezonds.
💊 Vitamine B6 (- klik voor relevante producten)
Uit verschillende onderzoeken is gebleken dat vitamine B6 verlichting kan geven bij PMS klachten. Daarnaast reguleert deze vitamine de hormoonhuishouding en ondersteunt het bij hormoonschommelingen. Een studie van de Keele University heeft aangetoond dat twee keer per dag een inname/supplement van 50 mg. vitamine B6 het verschil zou kunnen maken. Vitamine B6 vind je voornamelijk terug in vlees, vis, eieren, peulvruchten, noten en graanproducten.
💊 Omega-3 supplementen en Vitamine B12
Omega-3-vetzuren in combinatie met een vitamine B12 supplement kunnen menstruatiepijn verminderen ontdekten onderzoekers. Ook werd geconcludeerd dat andere symptomen als hoofdpijn, een opgeblazen gevoel en humeurigheid aannemelijk verminderde. Slik deze periode dus een omega-3 supplement in combinatie met B12 of zorg dat je genoeg vette vis binnenkrijgt en andere dierlijke producten als vlees of melk voor je vitamine B12.
💊 Magnesium (- klik voor relevante producten)
Als je op zoek bent naar een ‘anti-stress-mineraal’ dat ben je bij magnesium op de juiste plek. Magnesium is nodig voor de aanmaak van hormonen en helpt de spieren en de zenuwen te ontspannen. Vrouwen met PMS klachten hebben vaak een tekort aan magnesium in hun lichaam. Magnesium is een mineraal dat ons lichaam niet zelf kan aanmaken en moeten we dus opnemen uit voeding of een supplement. In voeding is het terug te vinden in noten en groene bladgroenten maar ook in rauwe cacao. Als je deze periode toch graag chocolade wil eten, kies dan van voor rauwe cacao (minimaal 70 procent). Rauwe cacao is de allerbeste bron van magnesium en laat je bloedsuikerspiegel en stuk minder snel stijgen dan de suikerrijke chocoladereep.
Vermijd alcohol
Alcohol kun je deze periode beter laten staan, klachten kunnen hierdoor namelijk verergeren. Dit komt omdat alcohol oestrogeen verhogend werkt en tegelijkertijd het testosteron gehalte verlaagt. En om in balans te blijven wil je juist een verhoogd oestrogeengehalte vermijden.
Vermijd stress
Uit onderzoek is gebleken dat stress PMS klachten verergert. Zorg in de aanloop of tijdens je menstruatie extra goed voor jezelf. Slaap voldoende en doe dingen waar je van ontspant en stel deze periode vooral niet teveel hoge eisen aan jezelf. Zodra er een stressreactie in je lichaam plaatsvindt gaat je lichaam in de overlevingsstand en krijgt insuline prioriteit op andere hormonen, met als gevolg dat je hormonen uit balans zijn.
Mocht je twijfelen of jouw medicatie gecombineerd kan worden met een van onze supplementen? Lees altijd de bijsluiter op de verpakking en ga nooit zomaar aan de slag! Neem bij vragen altijd contact op met je huisarts.
Bronnen: Marjolein Dubbers, OrthoMagazine, Holistik